#178. ¿Para quién es la ZONA 2? Estudio en personas poco activas
Respuesta corta: depende de las horas de entrenamiento que hagas. Si entrenas muy poquito (7h/ semana), mucha alta intensidad no es tolerable, por lo que deberás hacer trabajo mayoritariamente en ZONA 2.
Si entrenas a nivel élite (>12h/ semana, en el maratón, >25h/ semana, en el ciclismo), entonces es IMPRESCINDIBLE basar el entrenamiento en la ZONA 2 y hacer trabajos de intensidad muy puntualmente. O, incluso, reservarlos para la competición.
Esto es lo que se deduce de este estudio de 2024 en personas sedentarias y poco entrenadas:
Heavy-, Severe-, and Extreme-, but Not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o 2max and Thresholds after 6 wk of Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38376995/
Y que contrasta con las horas de entto anuales y la distribución de la intensidad en la élite endurance:
Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40278987/
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30:54
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ESPECIAL. Final GOLDEN Trail World SERIES: ¿qué veremos allí?
Las GTWS son el circuito internacional de carreras hasta distancia maratón seguramente más prestigioso. Esta semana son las finales en la región del Trentino (Italia).
Aquí expongo (1) la estructura de la prueba, (2) quiénes correrán y en qué momento de la temporada se encuentran, (3) cómo es el perfil de carrera y a quién puede favorecer. Por último y sobre esa base, (4) hago mis apuestas respecto al ranking final.
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17:32
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ESPECIAL. Kilian JORNET "States of ELEVATION". ¿Cómo entender lo que ha hecho?
Kilian JORNET está a punto de culminar su tercer proyecto de encadenar montañas en modo "human powered", es decir, caminando-escalando en las montañas y pedaleando para conectar los distintos sistemas montañosos. Esto lo hizo anteriormente en Redescubriendo PIRINEOS y en Conexiones ALPINAS.
Como los números que va alcanzar (horas, kilometraje, desnivel) son siderales, resultan difíciles de entender para simples mortales. En este episodio breve aplico dos "métodos" para intentar hacer inteligibles esos números.
Por un lado, contrastaremos los números de los proyectos de 2023, 2024 y el actual. Por otro lado, haremos un símil: ¿cómo sería el equivalente en kilómetros y desnivel a States of ELEVATION si lo alcanzase corriendo ultras de alta montaña en la Península?
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14:29
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#177. Bastones: ¿guardar piernas o guardar energías?
Es una pregunta recurrente: ¿mejor ir con o sin bastones? La pregunta es pertinente porque, por lógica, bastonear reparte el trabajo entre cuerpo inferior y superior. En consecuencia, las piernas deberían sufrir menos, pero a cambio habría un mayor coste energético (porque hay más músculos trabajando).
Esto es lo que dice la lógica y, no en vano, si miramos el Top10 masculino o femenino del UTMB, veremos que una mayoría aplastante corre con bastones. Si no ofrecieran esa función de "guardar piernas", no creo que los llevasen. Si, aparte, supusieran un "derroche" energético, no creo tampoco que los llevasen.
Pero, ¿qué dicen los estudios? Revisamos tres en este episodio. He aquí los links:
The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28695271/
Do poles save energy during steep uphill walking? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31020400/
Do poles really "save the legs" during uphill pole walking at different intensities? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37392255/
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26:08
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Mundial TRAIL Running CANFRANC. Resumen y 5 reflexiones
Canfranc acoge el Campeonato del Mundo de Mountain/ Trail Running. Eso incluye las pruebas Uphill, Classic, Short Trail y Long Trail.
Aquí paso revista al Top10 y medallero por selecciones de la Short y la Long.
También comparto cinco reflexiones a propósito de sendas carreras.
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¡Vótame en los Premios iVoox 2025! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Aquí te hablo de fisiología, psicología, entrenamiento, carreras, atletas, récords, material, naturaleza... y, en definitiva, todo sobre el trail-running desde una perspectiva científica.
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